Blog

Što se događa s vašim tijelom kad ne vježbate dovoljno

Neki su ljudi rođeni s prirodno tankim okvirima i metabolizmom koji im omogućuje da jedu što god žele i nikad se ne debljaju. Primamljivo je da se ti ljudi potpuno odreknu vježbanja u korist vješanja na kauč i gledanja televizije s prijateljem. Kao certificirani osobni trener imao sam mnogo klijenata koji nisu bili uvjereni da zapravo trebaju vježbati jer su bili prirodno mršavi. Tjelovježba čini puno više od toga što nam pomaže sagorjeti kalorije da bismo smršavjeli. Zapravo, nedovoljno vježbanje može imati prilično značajan utjecaj na ono što se događa u našim tijelima i budućnost našeg zdravlja. Što se zapravo događa kad ne vježbate dovoljno?

Žudite za nezdravom hranom

Što se događa s vašim tijelom kad umanjite

Mnogi ljudi koji redovito vježbaju jedu i vrlo zdravu prehranu. Iako se čini da je to uvijek posljedica svjesnog izbora da budete zdraviji, ispada da su ljudi aktivniji zapravo žude za zdravom hranom . To se naziva efektom prijenosa i odnosi se na učinak pri kojem učenje novih vještina i usavršavanje u jednom području vašeg života automatski pokreće želju za poboljšanjima u drugom. Ovo je sjajno ako pokušavate izgraditi više zdravih navika, poput vježbanja i zdrave prehrane.

Problem je u tome što sam vidio kako to djeluje obrnuto i kod nekih mojih klijenata. Kad netko padne iz vagona sa svojom rutinom vježbanja, ne treba mu dugo da slijedi prehranu. Vaše tijelo prestaje žudjeti za vrlo hranjivom hranom jer mu više nije potrebna dodatna hrana. Umjesto toga, hranjivo siromašna, ali ukusna hrana poput čipsa i čokoladnog kolača postaje prilično primamljiva. I ne samo to, nego je puno lakše pojesti vreću čipsa dok sjedite ispred TV-a i gledate cijelu sezonu svoje omiljene emisije na Netflixu nego dok ste u teretani. Jednom kad počnete jesti smeće, počnete žudjeti za više smeća. Ne bi li bilo lakše redovito vježbati i dopustiti svom tijelu da se samo pobrine za žudnjom?

Ne spavaš dobro

Što se događa s vašim tijelom kad umanjite

Bacanje i okretanje cijelu noć, ali osjećate li kako još uvijek imate tonu nemirne energije za sagorijevanje? Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), svaka treća odrasla osoba Amerikanaca je nedovoljno spavanja . Ako ste netko tko ima problema sa spavanjem, možda nećete vježbati dovoljno redovito.

Pokazalo se da redovito vježbanje povećati ukupno vrijeme spavanja i ostavite ljude da se osjećaju budnije i dobro odmornije tijekom dana. To se pokazalo i dok kontroliranje indeksa tjelesne mase (BMI), zdravstvenog stanja, pušačkog stanja i depresije . To znači da pozitivni učinci vježbanja na spavanje nisu samo zato što ljudi koji više vježbaju imaju tendenciju da imaju niži BMI ili su u cjelini zdraviji. Redovito vježbanje može biti korisno za spavanje svima nama, čak i onima koji pate od nesanice. Kad ne vježbate dovoljno, blagodati spavanja nisu toliko primjetne. Iako jedan dan vježbanja donosi neka mala poboljšanja spavanja u usporedbi s onima koji ne vježbaju, samo oni koji se redovito bave tjelovježbom vidjeti značajnu razliku u kvaliteti spavanja . Ne možete spavati? Možda je vrijeme da počnete redovito vježbati!

Lako se namotate

Što se događa s vašim tijelom kad umanjite

Ako ne vježbate redovito, možda ćete otkriti da kada se popnete stepenicama ili nosite tešku vreću namirnica više od nekoliko metara, ostanete bez daha. Rezultati redovnog vježbanja u poboljšano zdravlje kardiovaskularnog sustava (srca i krvnih žila) i plućno (plućno) zdravlje, što dovodi do poboljšane funkcionalne sposobnosti vježbanja te smanjena daha i kod zdravih ljudi i kod onih s kroničnim plućnim stanjima. To znači da vaše tijelo ima veću učinkovitost za unos i apsorpciju kisika, čak i kada je vaše tijelo umorno. Bez redovitog vježbanja, vaše tijelo nije toliko učinkovito u apsorpciji kisika kad je pod naporom. Zbog toga je teško koristiti kisik koji udišete, pa se čini da ne unosite dovoljno zraka. Zbog toga se kad se vratite vježbati nakon slobodnog vremena, čini vam se kao da ste se vratili na početak, očajnički dahćući da dođete do daha.



Dovoljnim vježbanjem održavate sposobnost svog tijela da učinkovito i učinkovito dobiva kisik od pluća do vašeg srca kad ulažete napor. Ovo nije samo važno kako biste bili sigurni da nećete biti neugodno bez daha kad u javnosti hodate stepenicama. Proces dolaska kisika iz pluća do vašeg srca također određuje koliko kisika dolazi do vašeg mozga i drugih vitalnih organa. To je razlog zašto možete dobiti lakoću ako ne možete doći do daha. Svi se možemo složiti da je važno unositi dovoljno kisika u mozak, zar ne?

Vaš se metabolizam usporava

Što se događa s vašim tijelom kad umanjite

Možda je vaš metabolizam trenutno sjajan, ali metabolizam se prirodno usporava za svakoga kako starimo. Jedan od izvrsnih načina za ublažavanje ovih promjena u metabolizmu je više vježbanja, uključujući kardiovaskularni i trening otpora, poput dizanja utega. Istraživanja su to pokazala vježba pomaže povećati brzinu metabolizma u mirovanju (RMR) , što je brzina kojom vaš metabolizam funkcionira kada ne vježbate ili ste na neki drugi način aktivni. Iako na RMR utječu i drugi čimbenici, uključujući tjelesnu težinu i mišićnu masu osobe , povećanje RMR-a od redovitog vježbanja je dragocjeno.

S druge strane, kad se ne vježbate dovoljno, nedovoljno korišteni mišići postupno se smanjuju (zahvaljujući fenomenu zvanom sarkopenija koji uzrokuje gubitak mišića kako starimo ) i vaš postotak tjelesne masti se dalje povećava usporavajući metabolizam . Zašto je RMR važan? Razmislite na ovaj način. Kako starimo, a RMR nam se smanjuje, svakodnevno sagorijevamo manje kalorija ako ne učinimo nešto da povećamo sagorijevanje kalorija, poput vježbanja. To znači da biste, iako vaše navike ostaju potpuno iste, mogli početi dobivati ​​na težini. Ako se sada dovoljno vježbate i povećate svoj RMR, možete biti proaktivni u odnosu na svoj metabolizam, a ne reaktivni u godinama koje su uspijevale.

Mogli biste se ozlijediti

Što se događa s vašim tijelom kad umanjite

Već sam ranije rekao klijentima da bi trebali vježbanje i kondiciju smatrati upotrebom ili gubitkom situacije. Što više koristite svoje tijelo, to je naviknutije na kretanje i više se može nositi s tim prije nego što postane umorno. Kad ne vježbate, vaši mišići se kondicioniraju . To znači da je, kada ste neaktivan, rezultat djelomičnog ili potpunog preokreta bilo kojeg prethodnog povećanja snage, kardiovaskularne kondicije i fleksibilnosti ili pokretljivosti.

Jedna od posljedica ovih gubitaka u fizičkoj spremnosti mogu biti ozljede. Jeste li ikad sprintali za autobus nakon tjedana neaktivnosti samo da biste naprezali mišić? To je uklanjanje uvjeta na poslu. Ili ste možda pokušali podići nešto teško (što ste nekad mogli dizati bez problema) i izbacili leđa ili naprezali vrat. Pogađate, uklanjanje uvjeta. Kako bi se vaše tijelo kretalo onako kako je dizajnirano i bez ozljeda, ključno je dovoljno vježbanja. Možda se niste ozlijedili, ali počinju li vas boljeti? Određivanje uvjeta također je povezano s kronični bolovi u križima . Dakle, ako počinjete primjećivati ​​još nekoliko bolova i malo više ukočenosti kad se ujutro probudite, možda je vrijeme da ga iskoristite ili izgubite.

Postanete mrzovoljni i depresivni

Što se događa s vašim tijelom kad umanjite

Ako niste vježbali dovoljno i primijetite da se osjećate mrzovoljnije ili tužnije nego inače, nije sve u vašoj glavi. Što se tiče vašeg raspoloženja, redovita tjelovježba može biti ogroman faktor. Za one osobe s klinički dijagnosticiranom depresijom, vježbanje može dovesti do smanjenja simptoma . Blagodati vježbanja su ne bitno različiti (bolje ili gore) od onih dobivenih kognitivnom terapijom ili antidepresivima i predloženo je kao dodatak ovim vrstama liječenja. Ipak vam nije potrebna dijagnosticirana mentalna bolest da biste iskoristili blagodati vježbanja na raspoloženju. Istraživanje je pokazalo da ljudi s nekliničkom razinom depresije i anksioznosti također imaju koristi od redovitog vježbanja .

Oni koji redovito vježbaju, a zatim prestanu ili značajno smanjuju vježbu, također vide razliku u raspoloženju. Jeste li ikad upoznali nekoga tko trenira za maraton, a onda postane jako tužan ili mrzovoljan kad dođe vrijeme za sužavanje? Neki znanstvenici tvrde da je to zato što vježbanje utječe na neurotransmitere poput razina serotonina i dopamina u mozgu , što nam može pomoći da se osjećamo sretnima. Za ljude koji puno vježbaju, a zatim se zaustave, to gotovo može biti poput prolaska kroz povlačenje iz droge. Pozitivno raspoloženje prilično je moćna stvar. Također je važno napomenuti da sve dok redovito vježbate nije bitno što točno radite. Istraživanje je pokazalo da poboljšanja u raspoloženju i općenitoj dobrobiti nastavljaju redovitim vježbanjem, bez obzira na to je li vježba bila visokog ili niskog intenziteta . To znači da ne morate početi trčati maratone ili ići na CrossFit da biste vidjeli poboljšanje raspoloženja, već se samo trebate pomaknuti.

Osjećate se više pod stresom

Što se događa s vašim tijelom kad umanjite

Ako ste ikad razgovarali s prijateljicom o odlasku u teretanu kako biste ispuhali paru, ona nije potpuno izvan baze. Većina Amerikanaca kažu da doživljavaju stres u svom svakodnevnom životu , s 40 posto koji kažu da stres doživljavaju često, a 36 posto da ponekad doživljava stres. To je važno jer je stres povezan sa simptomima koji uključuju povećani puls i napetost mišića viši krvni tlak , što može dovesti do srčana bolest . Kad vaša prijateljica kaže da se osjeća manje pod stresom nakon što je sat vremena provela u klasi spin-a ili je nekoliko puta pogodila tešku torbu na satu boksa, ona to ne zamišlja, ali samo jedan razred možda neće toliko razlikovati dugo vremena termin. Oba upala i oksidativni stres pokazali su se važnima u razvoju psihološkog stresa i anksioznosti. Redovita tjelovježba služi kao protuupalno sredstvo koje može pomoći u smanjenju ovog oksidacijskog stresa, smanjujući na taj način psihološki stres. U ovom je slučaju količina vježbanja donekle bitna.

U studiji koja uspoređuje neaktivne žene, umjerene vježbačice (dva-šest sati vježbanja tjedno) i snažne vježbačice (više od šest sati tjedno), istraživači su otkrili da su žene koje su redovito vježbale imale manji odgovor na stres . Odgovor na vanjski stresor proizveden u istraživanjima mjeren je i fiziološki (putem otkucaja srca i razine kortizola) i psihološki (mjeren kroničnim stresom i razinom anksioznosti zbog državnih osobina). Prije izlaganja stresoru, skupine žena nisu se razlikovale u pogledu nivoa stresa. Nakon izlaganja stresu, osobe koje ne vježbaju pokazale su veći odgovor na stres mjeren promjenom brzine otkucaja srca i stresom koji su sami prijavili nego dvije skupine vježbanja. Umjereni i energični vježbači pokazali su slabiji odgovor na stres, dok su snažni vježbači imali blagu prednost u odnosu na umjerene vježbače. Dakle, iako je vaš prijatelj koji je u teretani dva sata svaki dan možda cool kao krastavac, svakodnevno provođenje čak 30-45 minuta u teretani može vam pomoći u tome kako vaše tijelo reagira na stres.

Kosti vam postaju slabe

Što se događa s vašim tijelom kad umanjite

Prema mojem iskustvu trenera, mnoge žene koje vježbaju drže se prvenstveno kardio treninga poput trčanja ili održavanja spinovanja, jer misle da je to najbolja vrsta vježbanja za njihovo zdravlje. Iako je kardio trening važan za vaše srce i dio je preporuka koje je postavio Američko učilište za sportsku medicinu (ACSM) , to nije jedina vrsta vježbe koju biste trebali raditi. U stvari, trening otpora, poput dizanja utega ili vježbanja tjelesne težine, može biti jedna od najkorisnijih vrsta vježbanja posebno za žene. Kako starimo, naše kosti postaju sve slabije. To se posebno odnosi na žene koje to jesu četiri puta vjerojatnije od muškaraca patiti od osteoporoze, koja je bolest kostiju koja se javlja kada tijelo izgubi previše kostiju, napravi premalo kosti ili oboje. Pojedinci koji imaju manje koštane mase za početak su na veći rizik od razvoja osteoporoze .

Pa kakve to veze ima s vježbanjem? Istraživanja su dosljedno pokazala da trening otpora ima a pozitivan učinak na mineralnu gustoću kostiju u žena . Baveći se treningom otpora prije menopauze, žena će povećati svoju koštanu masu i smanjiti rizik od razvoja osteoporoze. Za one koji su već u postmenopauzi, trening snage još uvijek pokazuje učinkovitiji za povećanje koštane mase nego kardiovaskularna vježba bez težine. ACSM preporučuje odraslima da treniraju svaku glavnu mišićnu skupinu dva ili tri dana u tjednu koristeći razne vježbe i opremu. Ako ne dobivate dovoljno redovitog vježbanja, a to uključuje i trening otpora previše dame, možda riskirate kosti.

Možda ćete umrijeti mlađi

Što se događa s vašim tijelom kad umanjite

Možda vam ne smeta ako su vam razine stresa visoke, raspoloženje se sruši, hlače vam se počnu pomalo prianjati i noću ne možete zaspati. Zar ionako ne želite živjeti dug život? Brojne studije pokazale su da se pored smanjenje rizika za određene karcinome i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, vježba vam pomaže da živite dulje u cjelini . Ispada da je redovito vježbanje povezano s 30-postotnim smanjenjem smrtnosti od svih uzroka, odnosno svih stvari koje bi mogle nekoga ubiti. To znači da je vjerojatnije da će ljudi koji vježbaju doživjeti smrt uzrokovanu bolestima i imati veće šanse da umru prirodnim uzrocima. Ako se ne vježbate dovoljno, možda imate veći rizik od bolesti i skraćenog životnog vijeka. Povezivanje sjedilačkog načina života povezano je s dijabetes, kardiovaskularne bolesti i smrtnost od svih uzroka . Ne radi se samo o težini i snu, vježbanje bi dugoročno zapravo moglo biti pitanje života i smrti.

To se ne mora dogoditi

Što se događa s vašim tijelom kad umanjite

Mnogo se neočekivanih stvari dogodi u vašem tijelu kad se ne vježbate dovoljno, uključujući promjene u vašem tjelesnom i mentalnom zdravlju. Mnoge od ovih promjena mogu dugoročno štetiti vašem životu pa je važno paziti da redovito vježbate. Ako vam je teško uklopiti vježbu u svoj raspored, učinite ono što kažem svojim klijentima za osobni trening i podijelite je na manje dijelove. Istraživanje je pokazalo da se preporuka umjerenog vježbanja najmanje 150 minuta svaki tjedan može podijeliti u dijelove već samo deset minuta i dalje biti koristan. Ne morate ići cijelu svinju odjednom. Započnite s malim i olakšajte si put, tako da vježbanje možete uistinu učiniti dugoročnim dijelom svog životnog stila. Posljednje što želite učiniti je izgorjeti. Za vaš um, tijelo i dugovječnost vrijeme je da ustanete i krenete.

Preporučeno