Prehrana

Nova i poboljšana piramida hrane i pića M&F

Sjećate se USDA prehrambene piramide? Objavio ga je red za ručak u vašoj školskoj kafeteriji i naučio vas u prehrana razreda. Vladin službeni stav o tome kako biste trebali jesti u formi i zdrav uključivao je preporuke da se dnevno konzumira do 11 porcija tjestenine, kruha i krekera, meso i jaja ograniče na samo tri porcije i krumpir računa kao povrće. Da ... ne jedi tako.

Prehrambena piramida bila je toliko zavaravajuća i netočna da je prije osam godina zamijenjena MyPlateom, poboljšanim, ali još uvijek manjkavim pristupom u borbi protiv pretilosti. Da budemo pošteni, vladini su nutricionistički savjeti bili usmjereni na prosječnog Amerikanca koji samo želi biti u prosječnoj formi. Kao M & Feru koji želi biti velik i poderan, potreban vam je potpuno drugačiji pristup.

U tu svrhu stvorili smo M&F Piramidu hrane (gore), jednostavan vizualni vodič za jelo za poboljšanje tjelesne građe i performanse. U nastavku pogledajte informacije o tome kako smo ga dizajnirali i savjete kako ga koristiti.

prehrana-činjenice-1109-GettyImages-1001424118

LumiNola / Getty

Makronaredbe, a ne porcije

Kao izjelica tjelesne građe, morate više razmišljati o točnim makronutrijentima i ukupnim kalorijama nego o općenitim veličinama porcije. Svaka hrana koju pojedete računa se u ukupni ciljani broj grama proteina, ugljikohidrata i masti, što možete odrediti množenjem brojeva koje vam donosimo u nastavku s vlastitom tjelesnom težinom u kilogramima. Pogodi ove brojeve i postići ćeš svoje ciljeve.

7 namirnica koje poboljšavaju fokus i spoznaju

Alle12 / Getty



Razgradnja hranjivih sastojaka kod gubitka masti

Kvarenje hranjivih sastojaka ako želite izgubiti masnoće

Kalorije - 10-12
Ugljikohidrati - 1 gram
Proteini - 1-1,5 grama
Masnoća - 0,4 grama

Po kilogramu tjelesne težine

Riža večera od pilećih šparoga

Burcu Atalay Tankut / Getty

Razgradnja hranjivih tvari u mišiću

Kvarenje hranjivih sastojaka ako želite dobiti mišiće

Kalorije - 14-18
Ugljikohidrati - 2 grama
Proteini - 1-1,5 grama
Masnoća - 0,4 grama

Po kilogramu tjelesne težine

salata-keto-dijeta-1109

Ljubaznošću svakodnevne ketogene kuhinje, izdavanje Victory Belta. Oblikovanje hrane Susan Ottaviano.

Prilagodite kao potrebno

Brojevi makronutrijenata i kalorija ovdje su samo polazna točka. Svaki dizač mora pronaći odgovarajuće količine za svoje tijelo. Možete eksperimentirati s laganim povećanjem unosa bjelančevina i masnoća tijekom dijetalnih faza ili nakupljanjem ugljikohidrata ako ustanovite da se ne debljate. ako ne možete smršavjeti, smanjujte ugljikohidrate postupno. Isprobajte svaku formulaciju najmanje tjedan dana prije nego što napravite promjene.

7 namirnica koje poboljšavaju fokus i spoznaju

Danielle Wood / Getty

Mast

Stara prehrambena piramida smatrala je masnoću jednoliko opasnom tvari. Naša piramida ne pridaje jednaku važnost masnoći kao proteinima i ugljikohidratima, ali je ni ne odbacuje. 'Želimo osigurati početnu razinu dobrih masti za proizvodnju hormona', kaže Nate Miyaki, C.S.S.N., savjetnik za prehranu i bodybuilder u San Franciscu. Suprotno uvriježenom mišljenju, tijekom dijete ne trebate puno smanjivati ​​unos masti, ako uopće.

Gubitak masti dolazi najbrže kada se smanje ugljikohidrati, a masnoća zasićuje kao i dobar izvor energije. Većina masnoća dolazit će iz proteinske hrane, ali avokado, orašasti plodovi, sjemenke i mala količina ulja također mogu pridonijeti. Ciljajte na 0,4 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Crveno meso na dasci za sjeckanje

VICUSCHKA / Getty

Protein

Proteini su glavna komponenta mišićnog tkiva, pa bez obzira na vaš cilj, unos proteina mora ostati visok. Da biste povećali veličinu, potreban vam je barem jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine kako biste podržali rast. Tijekom dijete morate stvoriti kalorijski deficit - ali to može prouzročiti gubitak mišića ako hrana koju ste izrezali sadrži malo proteina.

Zato smanjujemo unos škrobnih ugljikohidrata i povećavamo unos proteina - ponekad i do 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Najbolji izvori proteina: piletina, riba, nemasna govedina, puretina, jaja i proteini u prahu.

Cjelovite žitarice

fcafotodigital / Getty

Ugljikohidrati

Učinak ugljikohidrata na inzulin čini ugljikohidrate - posebno škrobnu vrstu - najvažnijim čimbenikom u određivanju vaše sposobnosti za dobivanje mišića ili vitkost. Što više škroba pojedete, više inzulina oslobađate. Ugljikohidrati, tjelesni najaboličniji hormon, potiču rast mišića, ali mogu uzrokovati i neželjeno povećanje masnoće.

Zato je za mršavljenje potrebno manje škrobnih ugljikohidrata, kako bi razina inzulina bila niža. Ugljikohidrati uključuju krumpir, batat, rižu, zob, voće i povrće. Voće treba jesti u cjelovitoj hrani i ograničiti na dva do tri komada dnevno (višak fruktoze čuva se kao masnoća). Zeleno povrće može se stalno jesti bez obzira na cilj. Jedite jedan gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine u fazama dijete, a dva grama za dobivanje mišića.

12 hakova za čišćenje vašeg proteinskog tresača

AlexSava / Getty

Prehrana za vježbanje

Istraživanja sportske prehrane počinju sugerirati da hrana jedena prije, za vrijeme i nakon treninga može utjecati na napredak više nego hrana koja se konzumira u bilo koje drugo vrijeme. „Ako je netko u načinu gubitka masnoće“, kaže John Meadows, CISSN, natjecateljski bodybuilder i trener prehrane na nacionalnoj razini, „volim ograničiti ugljikohidrate na obroke prije, unutar i nakon treninga, kada će idi tamo gdje ih želiš ”- to jest, u mišićno tkivo. Za povećanje mišića, Meadows radije dodaje ugljikohidrate (uključujući shakeove) u obroke prije vremena treninga, prije nego što ih doda u druge obroke.

Preporučeno

Ripped in 28 Days: Dodaci

Tony Clark
Prehrana

Gatorade: G serija Pro

Tony Clark
Prehrana