Fleksonline

Blagodati korištenja obrnutog zahvata

Blagodati korištenja obrnutog zahvata

PITANJE

Zašto u toliko vježbi za leđa koristite obrnuti zahvat?

ODGOVOR

Većina bodybuildera ima široke gornje letvice, ali neadekvatnu širinu donjih latica ili zamah. Dobra vijest je da postizanje donjeg nivoa može biti jednostavno kao okretanje stiska naopako. Da, promjena stiska iz uobičajenog overhanda u obrnuti (underhand) stil može utjecati na to koji dio leđa naglasite vježbom veslanja. Povlačenje ruku unatrag rukama u nedozvoljenom položaju u većoj mjeri uključuje donje letve. Kada su vam laktovi okrenuti prema boku, na primjer za izvlačenje ili redove širokog hvata, više koristite gornji dio letve. Ali kad su vam laktovi blizu bokova - kao u prizemnim povlačenjima i redovima - uključeno je više vaših donjih tijela.

Za cjeloviti razvoj leđa, uključujem vježbe sa svim vrstama položaja ruku: nadmašivanjem, leđima, dlanovima okrenutima, pa čak i mješovitim stiskom (jedan dlan prema naprijed, jedan prema natrag) za mrtvo dizanje. Shvaćam da se oslanjam na obrnuti zahvat za više pokreta nego što to rade drugi bodybuilderi. Konkretno, za lat-pull-down i redove mrene osobno sam otkrio da obrnuti zahvat zahvaća moje donje letvice i, sveukupno, dobivam veći opseg pokreta tijekom vježbi.

Da bih još više naglasio ove učinke, koristim uži prihvat nego što je uobičajeno. Kad približim ruke u obrnutom stisku, tijekom ispružanja mogu više ispružiti donje late i povući laktove unatrag radi kontrakcije.



Ovdje predstavljeni trening uključuje dvije vježbe obrnutog stiska: izvlačenje strojeva i redovi šipki. Strojna povlačenja su prva. Zagrijavam se s tri piramidirane serije od po 10 ponavljanja, svaki progresivno sve teži, tako da izlazim iz trećeg seta. Zatim ga napunim tako da moj radni set bude u potpunosti, šest do osam ponavljanja. Cilj mi je da svih osam ponavljanja izvedem sam. U svakom slučaju, odradim najmanje šest sam, plus dva prisilna ponavljanja.

Redovi mrena s obrnutim hvatom su treći u ovom leđnom arsenalu, a moja su leđa već napumpana, pa je potreban samo jedan set za zagrijavanje od 15 ponavljanja. Napustio sam underhand verziju i zamijenio je overhand verzijom nakon što sam pokidao lijevi biceps 1994. godine, ali, u svakom slučaju, moje zagrijavanje mora biti dovoljno teško da budem mentalno i fizički spreman za svoj kompletni set od pet ili šest ponavljanja punog dometa. Ako ne uspijem dobiti ponovno ponavljanje punog opsega, dodati ću ponavljanje od tri četvrtine, a zatim pola ponavljanja.

Toplo preporučujem eksperimentiranje s različitim stilovima hvatanja tijekom vašeg treninga na leđima. Svaka promjena može potaknuti novi rast i prilagodbu, što je i bit bodybuilding igre. - SAVIJATI

YATESOV DONOS-LAT-USMJERENI TRENING

  • Strojna izvlačenja (obrnuto držanje) | SETOVI: 1 * | REPS: 6-8
  • Chinups (prekomjerni hvat) | SETOVI: 1 | REPS: 8
  • Red uteg (obrnuti zahvat) | SETOVI: 1 † | REPS: 5-6
  • Strojni redovi snage čekića (neutralno prianjanje) | SETOVI: 1 | REPS: 6-8
  • Nastavci leđa | SETOVI: 1 | REPS: 12-15
  • Dizanje (mješoviti hvat) | SETOVI: 1 | REPS: 8

NAPOMENA: Yatesu je trebalo gotovo 10 godina da evoluira do svoje strategije vježbanja s jednom glavnom postavkom. Početnici i međuprodukti trebali bi izvoditi dva ili tri seta po vježbi.

* Prethodila su tri piramidirana seta od 10 ponavljanja

† Prethodio je jedan set za zagrijavanje od 15 ponavljanja

SAVIJATI

Preporučeno