Trening

Vodič za početnike kako se ripati

Kao početnik, o svojim treninzima morate razmišljati kao da se spremate za kratko putovanje. Iako biste mogli ponijeti četiri para cipela, nemate dovoljno prostora za prtljagu - pa odaberete jedan par koji je prikladan za većinu prigoda. (Sad to pokušajte reći svojoj supruzi.) Isto s treningom: Možda biste htjeli odraditi četiri vježbe za prsa i trbušnjake, ali trebate samo jednu. Naučite efikasno 'spakirati' svoj trening s pravim vježbama i bit ćete na dobrom putu do Gainsvillea (ne, ne onog na Floridi).

Početnici bi trebali uvijek trenirati cijelo tijelo svake seanse, kako bi zajamčili uravnotežen razvoj i iskoristili vašu sposobnost brzog oporavka i ponovnog rada istih mišića za brži rast. Ovaj pristup također sagorijeva maksimalne kalorije na svakom treningu. Svaki put kad trenirate gradit ćete svoj trening oko glavnog lifta (prednji čučanj, bench press ili deadlift), vježbe koje najviše rade mišiće. U ovoj fazi morate savladati osnove i prepoznati da je manje posla jednako više rezultata.

Izvodite svaki trening (I, II i III dan) jednom tjedno, odmarajući se dan između svake sesije. Izvodite vježbe u kružnom načinu, dovršavajući jedan set od 8 do 12 ponavljanja za svako podizanje zauzvrat i odmarajući se po potrebi između liftova. Nakon toga ponovite krug za ukupno tri do pet rundi. Odaberite opterećenje koje vam omogućuje izvođenje propisanog broja ponavljanja - ali ne više - i prilagodite prema potrebi. Svakom tjednu dodajte težinu vježbama.

VIDI TAKOĐER: Glavna rutina tjelesne težine mišića

Čučanj s prednje šipke

1. dan: Prednji čučanj

Uhvatite šipku rukama u širinu ramena i podignite laktove dok nadlaktice ne budu paralelne s podom. Izvadite šipku iz rešetke i ostavite je da vam stoji na dohvat ruke. Odmaknite se i postavite stopala u širinu ramena s lagano ispruženim prstima. Čučnite što je moguće niže, a da pritom ne izgubite luk u donjem dijelu leđa.

Ciljani mišići: bedra, tetive, jezgra



Preša za bučice s visokim nagibom

Edgar Artiga / M + F magazin

1. dan: Nagnite prešu za bučice

Postavite podesivu klupu pod kut od 45 stupnjeva i zavalite se uz nju s bučicom u svakoj ruci u razini ramena. Pritisnite bučice na prsima.

Ciljani mišići: prsa, ramena, triceps

VIDI TAKOĐER: 5 jednostavnih načina za početak izgradnje većih bicepsa

Trening planirajte prehrambene potrebe s malo ugljikohidrata

1. dan: Rumunjsko mrtvo dizanje

Uhvatite šipku u širini ramena i izvadite je iz nosača postavljenog u razinu bokova. Držite šipku ispred svojih bedara, povlačeći je prema tijelu - ne dopustite joj da lebdi ispred vas kad započnete pokret. Savijte kukove unatrag i spustite trup, dopuštajući koljenima da se savijaju po potrebi, sve dok ne osjetite istezanje u potkoljenicama. Ispružite bokove da se vrate gore.

Ciljani mišići: tetiva, gluteus, jezgra

naizmjenični uteg bicepsa bučica

1. dan: Uvijanje bučice

U svakoj ruci držite po bučicu. Uvijte obje bučice, a nadlaktice držite uz bok. Stisnite biceps dok se kovrčate.

Ciljani mišići: biceps

30-najboljih-ab-treninga-uteg-rollout-MandF

1. dan: uvedite

Utovarite mrenu s pločama od pet kilograma. Kleknite na pod ramenima preko šipke. Pripremite trbušnjake i ispružite ruke ispred sebe, kotrljajući šipku prema naprijed dok ne osjetite da će vam donji dio leđa propasti. Vratite šipku natrag.

Ciljani mišići: jezgra

Program blagdanskog povećanja mišića

2. dan: Bench Press

Lezite na klupu i uhvatite šipku rukama izvan širine ramena. Izvijte leđa i zategnite gluteus i trbušnjake. Izvucite šipku iz nosača i spustite je na prsnu kost. Gurnite noge u pod dok pritiskate šipku natrag.

Ciljani mišići: prsa, ramena, triceps

VIDI TAKOĐER: 5 pravila za izgradnju većih tricepsa

Dolazak do bučice s izborom s bočnim podizanjem

Per Bernal

2. dan: Iskorak s bučicama

Držite po bučicu u svakoj ruci uz bok. Koraknite jednom nogom naprijed i spuštajte tijelo dok vam prednje bedro ne bude paralelno s podom, a stražnje koljeno točno iznad poda.

Ciljani mišići: bedra, tetive, gluteus

lat-down širokog zahvata

2. dan: Lat Pulldown

Osigurajte koljena ispod jastučića stanice za izvlačenje latica, ispružite ruku i uhvatite ručku izvan širine ramena. Povucite ručicu dolje do ključne kosti, stiskajući lopatice dok vučete.

Ciljani mišići: leđa

sjedi-noga-kovrča-sg

2. dan: Sjedalo noge uvijeno

Postavite tako da koljena budu u ravni s osi rotacije. Učvrstite jastučić točno iznad gležnjeva. Savijte koljena da uvijete jastučić i stegnete tetive.

Ciljani mišići: potkoljenice

žuti-teretana-zid-tricep-pushdown

2. dan: Triceps potiskivanje

Pričvrstite ručku konopa na gornju remenicu kabelske stanice i uhvatite kraj u svaku ruku. Laktove podignite na bokove i ispružite do zaključavanja.

Ciljani mišići: triceps

deadlift-stajanje šipke

3. dan: Deadlift

Stanite s nogama širine kukova i spustite se da biste uhvatili šipku tik ispred koljena. Držeći donji dio leđa u svom prirodnom luku, progurajte pete kako biste produžili kukove dok ne stojite.

Ciljani mišići: leđa, gluteusi, leđa

VIDI TAKOĐER: 7 vježbi za iscrpljivanje nogu

Nadzemni tisak

Dan 3: Nadzemni tisak

Stavite uteg na stalak postavljen u visinu ramena. Uhvatite šipku rukama u širini ramena i skinite je sa stalka. Pritisnite šipku iznad glave, gurajući glavu prema naprijed dok šipka čisti vaše lice tako da završi izravno iznad glave.

Ciljani mišići: ramena, triceps, jezgra

pritisak nogom

3. dan: Leg Press

Postavite u stroj za prešanje nogu, postavljajući stopala u širinu ramena s ispruženim prstima oko 30 stupnjeva. Savijte koljena i spustite ploču prema prsima dok koljena ne budu 90 stupnjeva. Pritisnite leđa gore.

Ciljani mišići: bedra, tetive koljena

ležeći produžetak tricepsa ez-bara

Po časopisu Bernal / M + F

3. dan: Ležeći produžetak tricepsa

Držite EZ-uvojku s rukama u širini ramena i lezite na klupu. Pritisnite šipku na prsima i pustite da vam ruke pomalo lebde iza vas. Savijte laktove i spustite šipku, a zatim ispružite laktove da se opet zaključaju.

Ciljani mišići: triceps

stojeće tele podići

3. dan: Stojeći uzgoj teleta

Upotrijebite stojeći stroj za uzgoj teleta ili stanite na blok ili stepenicu. Spustite pete prema podu tako da osjetite istezanje na listovima, a zatim zabijte loptice stopala prema dolje kako biste podigli gležnjeve gore što više možete.

Ciljani mišići: teladi

VIDI TAKOĐER: Rutine rastu poput korova

Preporučeno