Fleksonline

Pokreti masovne gradnje za zaostala škrinja

Pokreti masovne gradnje za zaostala škrinja

Fotografije Charles Lowthian

Je li jedna glavna skupina mišića išta važnija od druge u fazi bodybuildinga?

Tehnički, ne. Ali plaža i bazen nisu faza bodybuildinga, a posebno nekoliko dijelova tijela možda će samo zajamčiti malo veći prioritet u sljedećih nekoliko mjeseci - a jedan od njih je slučaj i škrinja. Ne da vam govorimo da odustanete od treninga nogu, leđa i delta, ali prije nego što stignu vrući mjeseci, pobrinite se da minirate gore spomenutog showstoppera u teretani.

Vodeća optužba je Jose Raymond . Raymond vam pokazuje svoje omiljene pokrete prsa, dizajnirane da pogodi ono najzaostalije područje: gornji dio prsa. Raymond se usredotočuje na vježbe s nagnutim klupama kako bi izgradio uravnoteženu prsa jer ste toliko dobri koliko i vaša najslabija karika.

jose-bučica-prsa-presica



NAKLONITI TISAK

POČETAK

Sjednite na nagnutu klupu držeći par bučica oslonjenih na bedra. Lezite i počnite s bučicama malo ispred ramena savijenih ruku, stopala položenih na pod i naslonjene glave na klupu.

AKCIJSKI

Snažno pritisnite bučice ravno do stropa skupljajući pecs i ispružujući ruke. Zaustavite se prije nego što se laktovi zaključaju, a zatim polako spustite utege u početni položaj.

RAJMOND KAŽE

“Volim se usredotočiti na svoja slabija područja, a to bi bili gornji dijelovi. I ja idem za tim. Obično se piramidam i odradim posljednji teški set. Tako ću raditi, na primjer, bučice od 100 kilograma, 120, 140, više od 160. Nema svaka teretana toliko teške bučice, pa ako treniram u teretani koja to nema, samo radim nagibe sa šipkom. S bučicama silazim dok mi bučica zapravo ne udari u prsa. '

jose-bućica-škrinja-letač-2

NAKLONITI LUTKU

POČETAK

Lezite licem prema gore na podesivoj klupi postavljenoj na 30 do 45 stupnjeva, držeći par bučica na prsima, ispruženih ruku i dlanova okrenutih jedan prema drugom.

AKCIJSKI

S laganim zavojem u laktovima, spuštajte utege u luku na bokove dok ne osjetite dobro istezanje u prsima. Ugovorite pecs da vratite bučice u početni položaj, zadržavajući lagani zavoj u laktovima cijelo vrijeme.

RAJMOND KAŽE

“Kako bih bio siguran da moji mišići rade, držat ću vršnu kontrakciju na vrhu ponavljanja i to dva puta na nekoliko ponavljanja. Recimo da radim 12 ponavljanja. Napravit ću četiri ponavljanja točno zaredom, zatim ću napraviti tehniku ​​pauze s dva broja na sljedeća četiri ponavljanja, a zatim ću napraviti još četiri točno u nizu da završim set. '

jose-prednji-dvostruki biceps

STVAR INSTINCTA

'Moj trening podijeljen je svaki tjedan', kaže Raymond. “Treniram instinktivno. Treniram ono što mišićna skupina više ne boli. Volim započeti tjedan s nogama, kada je mišićna skupina svježa i svi ostali rade prsa. Obično pokušavam udariti svaku mišićnu skupinu dva puta u roku od 10 [trening] dana. Uzimam jedan slobodan dan u tjednu, bilo u subotu, bilo u nedjelju. A onda ponovno pokrećem rotaciju. '

RAJMONDOV SPLIT ZA TRENING

  • PONEDJELJAK : NOGE
  • UTORAK : RAME
  • SRIJEDA : LEĐA
  • ČETVRTAK : PRSI
  • PETAK : ORUŽJE

Ciklus se ponavlja s jednodnevnim odmorom tijekom vikenda.

jose-bočna-škrinja

TRENING RAJMONDOVIH PRSA

Crossover kabela : 3-4 seta, 12-15 ponavljanja

Pritisnite nagibnu bučicu : 4 serije, 10-12 ponavljanja

Preša za uteg sa ravnom klupom ili bučicama : 3-4 seta, 12 * ponavljanja

Nagnite muhu s bučicama : 3-4 seta, 12-15 ponavljanja

Pulover s bučicama : 3 serije, 10-12 ponavljanja

* Dropset na zadnjem nizu vježbe, spuštajući uteg dva do tri puta nakon postizanja početnog neuspjeha.

Preporučeno