Trening

Ozbiljna rutina vježbanja Kevina Harta

Ozbiljna rutina vježbanja Kevina Harta

Zatvori skočni gumb galerije 1 OD 7
Kevin Hart

Nema smiješnog posla

Osvježavajuće je vidjeti jednostavan trening. Danas većina trenera ide trendovskom rutinom, s rutinama koje su više 'YouTube blooper rola' nego 'provjereni graditelj mišića'. Trener Kevina Harta, Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ), s druge strane, prkosno je old-school. Njegova rutina nema čučnjeva s loptom Bosu, nema olimpijskih dizala, otmjenih strojeva - to nije ništa opasno i ništa što ne možete učiniti kod kuće. Ali izgradit će vam nevjerojatan gornji dio tijela, što dokazuje i Hartova tjelesna građa u Centralnoj inteligenciji. A to traje samo 30 minuta po treningu. VIDI TAKOĐER: Kevin Hart: Strip koji je postao Kolos

Kako radi

Hartova rutina usredotočena je na najosnovnije graditelje gornjeg dijela tijela poznate čovjeku: bench press, sklek, veslanje, uvijanje i umakanje. Grupirajte ih i izvodite ih kao sklopove, a vi ćete raditi mišiće kao i srce, promičući i povećanje veličine i gubitak masnog tkiva u kratkom treningu.

Upute

Izvodite vježbe označene slovom ('A', 'B' i 'C') kao sklop. Dakle, napravit ćete po jedan set u nizu prije odmora kako je propisano. Ponovite za tri kruga (tri seta svakog poteza). Ispunite sve krugove za prvu skupinu vježbi prije nego što prijeđete na sljedeću. VIDI TAKOĐER: 30-minutni trening za cijelo tijelo

21-dnevna izazovna bench press

Bench press

1A: KLUPA TISAK Kompleti: 3 - Ponavljanja: 10, 8, 6 - Odmor: 0 sek Lezite na klupu i uhvatite šipku rukama izvan širine ramena. Izvijte leđa i zategnite gluteus i trbušnjake. Čvrsto podmetnite noge. Izvucite šipku iz nosača i spustite je na prsnu kost. Gurnite noge u pod dok pritiskate šipku natrag. VIDI TAKOĐER: 20-30-40-minutni trening

30-najboljih vježbi za ruke-stisak izbliza (1)

Pushup

1B: GUBITAK Kompleti: 3 - Ponavljanja: Što je više moguće - Odmor: 0 sek Stavite ruke na pod u širini ramena i ispružite noge iza sebe. Pripremite trbušnjake. Spuštajte tijelo dok vam prsa ne budu oko centimetar iznad poda. Pritisnite leđa gore. Napravite što više ponavljanja sa savršenom formom, ali zaustavite dva ponavljanja koji se plaše neuspjeha. VIDI TAKOĐER: 9 načina za začinjavanje sklekova



sanjkaški red

Red sankanja / red bučica

1C: RED U SLIJEDI / RED GUMBE Setovi: 3 - ponavljanja: povucite saonicu 20 metara ili izvedite 10-12 redova bučica - odmor: 90 sekundi Na saonice natovarene umjerenom težinom pričvrstite vješalicu za vješanje ili druge remene s ručkama. Uhvatite remene dlanovima okrenutima jedan prema drugome; odmaknite se tako da su kaiševi potpuno ispruženi. Eksplozivno veslajte ručkama do prsne kosti, povlačeći saonice. To je jedan rep. Natrag i ponovite 20 metara. Ako nemate saonice i naramenice, napravite redove s bučicama s jednom rukom: U jednoj ruci držite bučicu ili kettlebell i stojte nogama u zatetu. Savijte bokove natrag da spustite trup sve dok nije paralelan s podom. Držeći ramena u ravnom položaju s podom, uteg rasporedite na bok, stisnuvši lopatice na vrhu. Završite ponavljanja i odmah ponovite s druge strane. VIDI TAKOĐER: Vježba gornjeg dijela tijela Johna Cene

nagnuta klupa za bučice

Nagibna klupa za bučice

2A: NAKRENI TISAK ZA KLUPU Setovi: 3 - ponavljanja: 10 - odmor: 0 sek Postavite podesivu klupu pod kut od 30 do 45 stupnjeva i zavalite se uz nju s bučicom u svakoj ruci. Pritisnite bučice od razine prsa do ravno iznad glave. VIDI TAKOĐER: Kompletna 4-tjedna rutina vježbanja za početnike

uvijanje bučica

Uvijanje bučica

2B: ZAGON DUMBBELLA Setovi: 3 - ponavljanja: 10 - odmor: 0 sek Stanite držeći po bučicu u svakoj ruci dlanovima okrenutim prema bokovima. Ne dopuštajući da vam nadlaktice lebde prema naprijed, uvijte utege rotirajući zapešća prema van tako da vam dlanovi gledaju u gornji položaj. Zadržite trenutak i stisnite biceps. VIDI TAKOĐER: Eksplozija mrene kod kuće

umočiti klupu

Klupa Dip

2C: KLUPA DIP Setovi: 3 - ponavljanja: što je više moguće - odmor: 90 sek Stavite ruke na klupu iza sebe u širini ramena. Naslonite noge na drugu klupu ili kutiju ispred sebe. Polako spuštajte tijelo dok nadlaktice ne budu paralelne s podom, a zatim ispružite laktove.

Klizni gumb prethodni Povratak na uvod Sljedeći klizač gumba

Nema smiješnog posla

Osvježavajuće je vidjeti jednostavan trening. Danas većina trenera ide trendovskom rutinom, s rutinama koje su više 'YouTube blooper rola' nego 'provjereni graditelj mišića'. Trener Kevina Harta, Ron 'Boss' Everline ( just-train.com ), s druge strane, prkosno je old-school. Njegova rutina nema čučnjeva s loptom Bosu, nema olimpijskih dizala, otmjenih strojeva - to nije ništa opasno i ništa što ne možete učiniti kod kuće. Ali izgradit će vam nevjerojatan gornji dio tijela, što dokazuje i Hartova tjelesna građa u Centralnoj inteligenciji. A to traje samo 30 minuta po treningu.

VIDI TAKOĐER: Kevin Hart: Strip koji je postao Kolos

Kako radi

Hartova rutina usredotočena je na najosnovnije graditelje gornjeg dijela tijela poznate čovjeku: bench press, sklek, veslanje, uvijanje i umakanje. Grupirajte ih i izvodite ih kao sklopove, a vi ćete raditi mišiće kao i srce, promičući i povećanje veličine i gubitak masnog tkiva u kratkom treningu.

Upute

Izvodite vježbe označene slovom ('A', 'B' i 'C') kao sklop. Dakle, napravit ćete po jedan set u nizu prije odmora kako je propisano. Ponovite za tri kruga (tri seta svakog poteza). Ispunite sve krugove za prvu skupinu vježbi prije nego što prijeđete na sljedeću.

VIDI TAKOĐER: 30-minutni trening za cijelo tijelo

Bench press

1A: KLUPA TISAK

Kompleti: 3 - Ponavljanja: 10, 8, 6 - Odmor: 0 sek

Lezite na klupu i uhvatite šipku rukama izvan širine ramena. Izvijte leđa i zategnite gluteus i trbušnjake. Čvrsto podmetnite noge. Izvucite šipku iz nosača i spustite je na prsnu kost. Gurnite noge u pod dok pritiskate šipku natrag.

VIDI TAKOĐER: 20-30-40-minutni trening

Pushup

1B: GUBITAK

Kompleti: 3 - Ponavljanja: Što je više moguće - Odmor: 0 sek

Stavite ruke na pod u širini ramena i ispružite noge iza sebe. Pripremite trbušnjake. Spuštajte tijelo dok vam prsa ne budu oko centimetar iznad poda. Pritisnite leđa gore. Napravite što više ponavljanja sa savršenom formom, ali zaustavite dva ponavljanja koji se plaše neuspjeha.

VIDI TAKOĐER: 9 načina za začinjavanje sklekova

Red sankanja / red bučica

1C: RED U SLIJEDI / RED GUMBE

Setovi: 3 - ponavljanja: povucite saonicu 20 metara ili izvedite 10-12 redova bučica - odmor: 90 sekundi

Na saonice natovarene umjerenom težinom pričvrstite vješalicu za vješanje ili druge remene s ručkama. Uhvatite remene dlanovima okrenutima jedan prema drugome; odmaknite se tako da su kaiševi potpuno ispruženi. Eksplozivno veslajte ručkama do prsne kosti, povlačeći saonice. To je jedan rep. Natrag i ponovite 20 metara.

Ako nemate saonice i naramenice, napravite redove s bučicama s jednom rukom: U jednoj ruci držite bučicu ili kettlebell i stojte nogama u zatetu. Savijte bokove natrag da spustite trup sve dok nije paralelan s podom. Držeći ramena u ravnom položaju s podom, uteg rasporedite na bok, stisnuvši lopatice na vrhu.

Završite ponavljanja i odmah ponovite s druge strane.

VIDI TAKOĐER: Vježba gornjeg dijela tijela Johna Cene

Nagibna klupa za bučice

2A: NAKRENI TISAK ZA KLUPU

Setovi: 3 - ponavljanja: 10 - odmor: 0 sek

Postavite podesivu klupu pod kut od 30 do 45 stupnjeva i zavalite se uz nju s bučicom u svakoj ruci. Pritisnite bučice od razine prsa do ravno iznad glave.

VIDI TAKOĐER: Kompletna 4-tjedna rutina vježbanja za početnike

Uvijanje bučica

2B: ZAGON DUMBBELLA

Setovi: 3 - ponavljanja: 10 - odmor: 0 sek

Stanite držeći po bučicu u svakoj ruci dlanovima okrenutim prema bokovima. Ne dopuštajući da vam nadlaktice lebde prema naprijed, uvijte utege rotirajući zapešća prema van tako da vam dlanovi gledaju u gornji položaj. Zadržite trenutak i stisnite biceps.

VIDI TAKOĐER: Eksplozija mrene kod kuće

Klupa Dip

2C: KLUPA DIP

Setovi: 3 - ponavljanja: što je više moguće - odmor: 90 sek

Stavite ruke na klupu iza sebe u širini ramena. Naslonite noge na drugu klupu ili kutiju ispred sebe. Polako spuštajte tijelo dok nadlaktice ne budu paralelne s podom, a zatim ispružite laktove.

Preporučeno