Vježbanja

5 najgorih stvari za razradu mišića gluteusa

Shvaćate da su mišići gluteusa važan način dobrog treninga, ne samo u estetske svrhe, već i zbog utjecaja zdravlja na puno veći dio tijela. Istina je, neki ljudi imaju tendenciju da budu svjesni ove važnosti, ali polaze pogrešnim putem za glute mišiće i vaš će razvoj krenuti pogrešnim putem.

Evo 5 uobičajenih pogrešaka koje dizači često čine kada pokušavaju izgraditi veće mišiće glute.

Muška izvedba-Split-čučanj-u-dnevnoj sobi-kući-teretani
Trening

10 najboljih vježbi za glute za početnike

Izradite kifle od čelika ovim preporučenim potezima.

Pročitajte članak
Bodybuilder dizanje teških utega

Nijaz Tavkaev

Greška # 1: Udari ih teško, udari jako

Gluteusi nisu poput bicepsa ili četverocikala, u smislu da ne treba apsolutno nikakav napor ili pažnja da biste ih snažno pogodili vježbom. U istini, vaši se gluteusi teško aktiviraju ako se zajednički ne potrudite uključiti ih tijekom dotičnog dizala. Imajući ovo na umu, ne bi bio pametan potez započeti pokušajem izbacivanja ponavljanja s teškom težinom, bez obzira na vježbu koju ste odabrali da biste ih pogodili. Velika je vjerojatnost da će se vaše tijelo jednostavno osloniti na ono što je već jako da bi umjesto toga izvelo podizanje.

Popravak: Koristite manja opterećenja, usporite tempo i usredotočite se na aktivno skupljanje gluteusa na svakom ponavljanju vježbe. Za pokrete poput potiska kuka, preusmjeravanja hipera i udaraca gluteutom, pokušajte držati uteg pune sekunde na vrhu svake replike.



VIDI TAKOĐER: 3 poteza za izgradnju glute za veći mrtvi potez

Powerlifter-nosi-diže utege-cipele-kad-čuči

SGr

Greška # 2: Čučnite u cipelama za podizanje

Povišena peta koju pružaju cipele za dizanje utega mogu se razlikovati po visini od marke do marke, ali zajednička tema među njima je činjenica da dizačima omogućuju postizanje dublje čučnja zahvaljujući nagnutom položaju stopala. To potiče koljeno da putuje puno dalje preko nožnog prsta, što uzrokuje viši položaj kralježnice i trupa te puno dublju fleksiju koljena. U osnovi, četverokuti mogu puno više raditi. Dublji čučanj uistinu može aktivirati gluteus, ali nedostaje stražnja napetost lanca koja može doći iz manjeg kuta kuka i manje dubine s ravnim petama.

Popravak: Ako ste navikli duboko čučati koristeći cipele za podizanje, odbacite ih. Prebacite se na stanove i smanjite opseg pokreta za samo nekoliko centimetara. Upotrijebite kutiju ili metu i nemojte se bojati kundaka malo pri spuštanju; na taj ćete način dobiti više aktivacije stražnjeg lanca.

VIDI TAKOĐER: 5 razloga zašto je vaš čučanj sranje

Mladi-mišićavi-čovjek-izvodi-iskače-u-mraku-teretana

FXQuadro

Greška # 3: Pripremate pogrešne mišiće

Ako imate sklonost dizanju pomoću četverocikala ili jednostavno imate uske mišiće koji prebacuju teret na pogrešna mjesta, bilo bi dobro ponovno zagrijati. Džogiranje, izvođenje čučnja ili iskoraka za zagrijavanje zglobova moglo bi biti u redu ako se osjećate toplo, ali također bi moglo pripremiti četveronoške i kukove da u punoj snazi ​​dođu kad se završe radni setovi. Osigurajte mobilnost na mjestu, a zatim planirajte pametnije zagrijavanje.

Popravak: Puno je kontroverzi oko valjanja pjene i statičkog istezanja, budući da istraživanja sugeriraju da oboje mogu djelovati privremeno suzbijajući živčani sustav i inhibirati mišićnu aktivnost. To može biti dobra stvar ako se koristi strateški. Prije treninga (pa čak i između setova), slobodno agresivno statično istegnite ili pjenasto zarolajte mišiće četverokuta i kukova kako bi postali malo manje uključeni tijekom čučnjeva, mrtvog dizanja ili ispadanja. Zauzvrat, gluteusima neće ostati ništa drugo nego pokupiti dio opuštenosti.

VIDI TAKOĐER: Pjenasti kolut za ublažavanje napetosti mišića

8 najgorih stvari koje početnik može učiniti u teretani

Greška # 4: Vaš rad s gluterom sastoji se od pogrešnih vježbi

Slušajte - nema apsolutno ništa loše u čučnjevima, mrtvim dizanjima i potiscima kukova koji udaraju u gluteuse i dobro ih udaraju. Problem je jednostavan: ako želite da mišić doista raste, u jednom ćete ga trenutku morati udariti izolirano. Isto vrijedi i za gluteus. Nakon što završite složene pokrete, napravite neke izolacijske vježbe poput udaraca gluteutom. Napuštanje 'funkcionalnosti' radi određenog razvoja ponekad može biti upravo ono što je liječnik naredio za dodavanje veličine, pa čak i snage.

Popravak: Mješavini dodajte rad s jednom nogom i nemojte se bojati strojeva koje treneri koji se pridržavaju često kombiniraju pokrete i trening šipke. Većina onih koji jesu imaju tjelesnu građu koja to odražava.

VIDI TAKOĐER: 4 trika za poboljšanje mrtvog dizanja

Ćelav čovjek koji vježba gluteuse radeći vježbu podijeljenog čučnja u Bugarskoj

Jasminko Ibraković

Greška br. 5: Koristite samo jedan nivo sile

Gluteus se zapravo sastoji od skupine od 3 mišića na svakom udu. Gluteus maximus, medius i minimus. Iskreno, pokreti poput čučnjeva, mrtvog dizanja, potiskivanja kukova, dobro jutro i slično treniraju jedan kapacitet - ekstenziju kuka. Ovo zanemaruje gluteus druge uloge bočnih stabilizatora, vanjskih rotatora bedra, otmičara kukova i stražnjih zdjeličnih nagiba.

Popravak: Izvođenje vježbi poput povišenih podijeljenih čučnjeva na stražnjim nogama, kozačkih čučnjeva, bočnih iskoraka, pa čak i izometričnih otmica kukova vrhunski su načini da se osvijetle gluteus medius i minimus i osigura da su gluteusi u potpunosti trenirani.

Preporučeno

Program snage 3X2

Tony Clark
Vježbanja